Ti senti spesso stanco, stressato, nervoso o fai fatica a dormire? Ti svegli già affaticato, hai difficoltà a rilassarti la sera o attraversi periodi in cui senti di essere continuamente “sotto pressione”?

Quando si parla di stress, sonno e benessere si sente sempre più spesso parlare di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress”.

Ma cos’è davvero il cortisolo? Perché è importante? Qual è il rapporto tra cortisolo e sonno? E soprattutto, cosa possiamo fare ogni giorno per favorire un corretto equilibrio?

COS’È IL CORTISOLO?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e svolge numerose funzioni fondamentali per l’organismo.

Viene spesso chiamato “ormone dello stress” perché la sua produzione può aumentare in risposta a situazioni di stress fisico o psicologico.

In realtà, il cortisolo non è un nemico.

Al contrario, è indispensabile.

Contribuisce alla regolazione di diversi processi fisiologici, tra cui:

• metabolismo e disponibilità di energia;

• risposta dell'organismo allo stress;

• pressione sanguigna;

• funzione immunitaria;

• metabolismo di carboidrati, grassi e proteine;

• mantenimento dell'equilibrio interno dell'organismo.

Il problema non è quindi avere cortisolo, ma mantenere un corretto equilibrio nella sua produzione e nel suo ritmo quotidiano.

CORTISOLO ALTO: COSA SIGNIFICA DAVVERO?

L'espressione “cortisolo alto” viene utilizzata moltissimo online, ma è importante fare chiarezza.

Il cortisolo segue normalmente un ritmo circadiano: tende a essere più elevato nelle prime ore della giornata e diminuisce progressivamente durante la giornata, raggiungendo livelli più bassi durante la notte.

Stress, alterazioni del sonno, turni di lavoro, allenamento intenso e altri fattori possono influenzare questo sistema.

Per questo motivo, non è corretto concludere di avere “il cortisolo alto” semplicemente perché si è stanchi, stressati o si dorme male.

Un eventuale problema di cortisolo deve essere valutato dal medico attraverso la storia clinica e, quando necessario, specifici esami.

CORTISOLO E SONNO: UN RAPPORTO STRETTISSIMO

Uno degli aspetti più interessanti riguarda il rapporto tra cortisolo e sonno.

Il nostro organismo possiede un sofisticato sistema di regolazione chiamato ritmo circadiano, che contribuisce a sincronizzare sonno, veglia, temperatura corporea, ormoni e numerose altre funzioni.

Durante la notte il corpo dovrebbe entrare progressivamente in una condizione favorevole al riposo.

Se invece siamo sottoposti continuamente a stress, utilizziamo dispositivi elettronici fino a tarda sera, assumiamo caffeina nelle ore pomeridiane o manteniamo orari di sonno irregolari, possiamo rendere più difficile il corretto funzionamento del nostro ritmo sonno-veglia.

IL CIRCOLO VIZIOSO DELLO STRESS

Stress → difficoltà a rilassarsi → sonno insufficiente → maggiore stanchezza → maggiore percezione dello stress.

Questo può trasformarsi in un vero e proprio circolo vizioso.

Ecco perché migliorare la qualità del sonno non significa semplicemente “dormire qualche ora in più”, ma creare le condizioni che permettano all'organismo di recuperare adeguatamente.

QUALI SONO I SEGNALI DI STRESS PROLUNGATO?

Non esiste un singolo sintomo che permetta di stabilire di avere un problema di cortisolo.

Tuttavia, periodi prolungati di stress possono essere associati a diversi disturbi o sensazioni, tra cui:

• difficoltà ad addormentarsi;

• risvegli frequenti;

• sensazione di stanchezza durante il giorno;

• difficoltà a rilassarsi;

• irritabilità;

• maggiore difficoltà di concentrazione;

• sensazione di essere continuamente sotto pressione;

• recupero più difficile dopo periodi particolarmente impegnativi.

Questi segnali sono aspecifici e possono avere moltissime cause diverse. Se sono persistenti o importanti, è opportuno parlarne con un professionista sanitario.

COME ABBASSARE IL CORTISOLO NATURALMENTE?

La ricerca ossessiva del “metodo per abbassare il cortisolo” può essere fuorviante.

L'obiettivo dovrebbe essere piuttosto favorire un sano equilibrio del sistema dello stress attraverso abitudini quotidiane sostenibili.

1. DORMI CON REGOLARITÀ

Il sonno è uno dei pilastri più importanti.

Cerca di mantenere, quando possibile, orari abbastanza regolari per andare a dormire e svegliarti.

Una routine serale ripetibile può aiutare il corpo a prepararsi gradualmente al riposo.

2. RIDUCI LA LUCE E GLI SCHERMI LA SERA

Smartphone, tablet, computer e televisione fanno ormai parte della nostra quotidianità.

Ridurre l'esposizione alla luce intensa nelle ore precedenti il sonno può essere una buona strategia per favorire una corretta routine serale.

Non serve necessariamente eliminare completamente gli schermi: spesso è più utile creare una vera “zona di decompressione” prima di andare a letto.

3. ATTENZIONE ALLA CAFFEINA

Il caffè può essere perfettamente compatibile con uno stile di vita sano.

Il problema può nascere quando viene consumato troppo tardi nella giornata, soprattutto nelle persone particolarmente sensibili alla caffeina.

Se fai fatica a dormire, può essere utile valutare il consumo di caffeina nel pomeriggio e nelle ore serali.

4. ALLENAMENTO: SÌ, MA SENZA ESAGERARE

L'attività fisica è fondamentale per la salute.

Anche l'allenamento, però, rappresenta uno stress per l'organismo e deve essere accompagnato da un adeguato recupero.

Allenarsi molto, dormire poco e alimentarsi in maniera insufficiente può diventare una combinazione poco favorevole.

Il recupero è parte integrante dell'allenamento.

5. IMPARA A GESTIRE LO STRESS

Respirazione, passeggiate, attività rilassanti, tempo trascorso all'aria aperta, hobby e momenti di pausa possono contribuire a ridurre il carico percepito dello stress quotidiano.

Non esiste una tecnica universale.

La strategia migliore è quella che riesci a mantenere con costanza.

INTEGRATORI E CORTISOLO: POSSONO ESSERE UTILI?

Gli integratori non possono sostituire sonno, alimentazione equilibrata, attività fisica e gestione dello stress.

Alcune sostanze sono però oggetto di ricerca per il loro possibile ruolo nel supporto alla risposta dell'organismo allo stress e al normale funzionamento del sistema nervoso.

FOSFATIDILSERINA

La fosfatidilserina è un fosfolipide naturalmente presente nelle membrane cellulari ed è particolarmente studiata nell'ambito della funzione cerebrale e della risposta allo stress.

Alcuni studi hanno analizzato il suo possibile effetto sulla risposta del cortisolo allo stress fisico, soprattutto in relazione all'esercizio.

Questo non significa che la fosfatidilserina sia un “abbassa-cortisolo” universale.

Il suo utilizzo deve essere considerato all'interno di uno stile di vita equilibrato e, in caso di condizioni particolari o terapie farmacologiche, valutato con un professionista sanitario.

MAGNESIO

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare.

Un'alimentazione equilibrata dovrebbe rappresentare la principale fonte di nutrienti, mentre un integratore può essere preso in considerazione quando l'apporto alimentare non è sufficiente o in situazioni specifiche.

VITAMINE DEL GRUPPO B

Le vitamine del gruppo B partecipano a numerosi processi metabolici e contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e al metabolismo energetico.

Anche in questo caso, l'obiettivo non dovrebbe essere cercare una “pillola per abbassare il cortisolo”, ma supportare il normale funzionamento dell'organismo attraverso un approccio completo.

CORTISOLO E DIMAGRIMENTO: C'È DAVVERO UN LEGAME?

Questo è uno degli argomenti più cercati online.

Il rapporto tra stress, sonno, appetito, comportamento alimentare e peso corporeo è complesso.

Periodi di stress possono influenzare fame, scelte alimentari, attività fisica e qualità del sonno. A loro volta, queste variabili possono avere conseguenze sul controllo del peso.

Per questo motivo, attribuire l'aumento di peso esclusivamente al “cortisolo alto” è una semplificazione.

Se l'obiettivo è dimagrire, è molto più utile considerare l'intero quadro: alimentazione, attività fisica, sonno, stress, apporto calorico e aderenza alle proprie abitudini.

COME MIGLIORARE IL SONNO E RIDURRE LO STRESS: LA ROUTINE SERALE

Una semplice routine può essere più efficace di strategie complicate.

Prova a:

1. mantenere orari di sonno abbastanza regolari;

2. evitare caffeina nelle ore tarde se interferisce con il sonno;

3. ridurre luce intensa e attività stimolanti prima di andare a letto;

4. mantenere la camera da letto confortevole, silenziosa e buia;

5. evitare allenamenti particolarmente intensi immediatamente prima di dormire se noti che disturbano il sonno;

6. dedicare gli ultimi 30-60 minuti della giornata ad attività rilassanti.

Piccoli cambiamenti, ripetuti ogni giorno, possono essere più sostenibili di qualsiasi soluzione miracolosa.

CORTISOLO: IL VERO OBIETTIVO È L'EQUILIBRIO

Il cortisolo non è il nemico.

È un ormone indispensabile che permette al nostro organismo di adattarsi alle situazioni di stress e di regolare numerose funzioni.

Il vero problema può essere una quotidianità caratterizzata da stress continuo, sonno insufficiente, recupero scarso e abitudini poco regolari.

Per questo, prima di cercare “come abbassare il cortisolo”, chiediti:

Sto dormendo abbastanza?

Mi sto allenando più di quanto riesca a recuperare?

Quanto stress sto accumulando durante la giornata?

Sto concedendo al mio corpo momenti di recupero?

La mia alimentazione è equilibrata?

Spesso il primo passo verso un maggiore benessere non è trovare l'integratore perfetto, ma migliorare le fondamenta.

SONNO. ALIMENTAZIONE. MOVIMENTO. RECUPERO. GESTIONE DELLO STRESS.

È da qui che parte un approccio realmente sostenibile al benessere.

IMPORTANTE

Questo articolo ha esclusivamente finalità informative e divulgative e non sostituisce il parere del medico o di altro professionista sanitario. Sintomi persistenti, alterazioni importanti del sonno o sospetti problemi ormonali devono essere valutati da un professionista qualificato.